有氧运动是指当充分提供氧气时人体进行的体育锻炼。换句话说，在运动过程中，人体吸入的氧气等于需求，达到生理平衡状态。简而言之，它指的是任何有节奏的运动（大约15分钟或更长时间），并且运动强度是中等或中度的（最大心率的75％至85％）。是否是“ arbesy”的测量是心率。保持心率为150次/分钟的运动量是有氧运动，因为血液可以为心肌提供足够的氧气；因此，它的特征是强度低，节奏性和持续时间。每个运动时间都应不少于1小时，并且每周持续3至5次。对于这种运动，氧气可以完全发酵体内的糖，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松症，并调节心理和心理状态。这是健身的主要运动方法。因此，如果您的体重过大，并且想实现通过运动减肥的目标，建议您选择有氧运动，例如慢跑，骑自行车等。这些运动不仅可以很好地消耗体内脂肪，而且很容易且易于做。

有氧运动先驱的健身视角

库珀是美国著名的预防医学之星。他已经担任了美国总统的私人医生已经很长时间了，并且是“ Arole Fitness练习”的第一个。他认为，每个人的生活的长度和质量完全取决于对疾病的个人预防，而不是医生和其他人可以控制的。与预防相比，挽救生命似乎为时已晚。库珀根据自己的实践经验揭示了他对人们对人们的看法。

1。锻炼中等。高运动的健身运动可能会慢慢损害您的身体。例如，每周运行超过15英里将导致过多的量。建议每周每周4至5次练习30分钟。库珀认为，仅通过适度行使可以有效地降低心血管疾病和癌症的风险。

2。步行和锻炼。库珀认为，冲刺（每英里12分钟）是一种锻炼的好方法，这不比慢跑（每英里9分钟）差，并且还避免了对跑步的膝盖的损害。

3。利用这种情况。您不必在体育馆里锻炼30分钟，您可以使用分散的时间。 walk狗10分钟，洗车10分钟，每天做家务10分钟，这也有效。

4。替代运动。例如，今天骑自行车，明天慢跑；或以快速而缓慢的速度运行以增强您的心脏运动。

5。不要按重量来判断健康。运动通常会减轻体重，但体重并不意味着任何意义。一个勤奋的健身的胖男人比坐着的瘦男人更健康。不必担心您的体重超过标准。

6。采用多方面的方法。健身是一个系统的项目。体育锻炼对于身心健康非常必要，但这不是万能的。您还应该注意饮食，戒烟并去除毒药（产品）并控制饮酒，不要太紧张。

7。从洋娃娃开始。父母应该树立榜样，并帮助孩子养成良好的健身习惯。父母应该知道他们的孩子在学校是否有足够的体育锻炼时间。如果没有，他们应该通过校外运动来弥补这一点。例如，如果学校离家不远，可以鼓励孩子们往返学校。孩子们应该在放学后（至少1小时）让他们远离电视或计算机，并敦促他们进行一些户外运动。将孩子的快餐限制在最低限度。

【常见的有氧运动】

常见的有氧运动包括：步行，慢跑，溜冰，游泳，骑自行车，练习太极拳，健身舞蹈，做有节奏的运动等。有氧运动的特征是低强度，节奏，无动于衷和持久和持久和长时间。与爆炸性的非运动练习相比，例如举重，跳高，跳高，跳远，投掷等，有氧运动是一种持续的运动，可以持续超过5分钟，并且具有备用的能量。

【有氧运动的好处】

有氧运动的目的是增强心肺耐力。在运动过程中，由于肌肉收缩，需要大量的营养和氧气，因此心脏收缩更多，每次输出的血液量比平常更为普遍。同时，对氧气的需求也增加，呼吸的数量超过正常，肺部收缩程度也更大。因此，当运动继续进行锻炼并长时间收缩时，心脏和肺部必须努力为肌肉提供氧气并从肌肉中运输废物。而且这种连续的需求可以改善心脏和肺部的耐力。当心肺耐力增加时，人体可以进行更长或更高的强度运动，并且易于疲劳。

汽油的燃烧与氧气密不可分，因此我们也可以称为发动机有氧运动的工作。同样，人类在运动过程中也需要燃烧燃料。人类的“燃料”是糖，蛋白质和脂肪。这些人类的“燃料”存储在人体的细胞中。锻炼时，您将消耗这些“燃料”来获得力量。

就像引擎燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”（即氧化）时也需要氧气来帮助燃烧。人们在运动过程中呼吸大口，因此空气中的氧气通过肺泡进入血液循环系统，然后用动脉血液流入整个身体的组织细胞。这是一个漫长的过程。

低强度和长期运动基本上是有氧运动，例如步行，慢跑，长途游泳，骑自行车，跳舞等。有氧运动可以有效地运动心脏，肺和其他器官，并可以改善心血管和肺的功能。

在使用氧气的过程中，有很大的时间差，这决定了剧烈和短期运动成为厌氧运动。当您锻炼足够长的时间时，氧气已经溶解在细细的跑步中，并且体内的葡萄糖被完全“燃烧”并转化为新能量。这种锻炼是有氧运动。

有氧运动需要大量的呼吸空气，这对心脏和肺部来说是一个很好的运动，可以增强肺活量和心脏功能。

长期有氧运动可以增加体内血红蛋白的量，提高人体的抗药性，抗衰老，提高大脑皮质的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，预防动脉粥样硬化，并减少心血管疾病的发生率和脑血管疾病的发生率。如果减肥人在结合有氧运动时合理地安排食物，不仅可以成功减肥，而且减肥后也会巩固他们的体重。有氧运动对精神工作者也非常有益。此外，有氧运动也可以恢复身体健康。

2型糖尿病，肥胖患者和脂肪肝患者必须进行有氧运动。心律不齐，心脏动脉硬化和老年人的患者也应进行有氧运动。如果您为了增强肌肉，建立身体形状，防止椎间盘突出症，颈脊椎病，骨质疏松症和骨软化，则应进行厌氧运动。

【有氧运动和厌氧锻炼】

人体运动需要能量。如果能量来自细胞中的有氧代谢（氧化反应），那就是有氧运动。但是，如果能量来自厌氧发酵，那就是厌氧运动。在有氧代谢过程中，1克分子葡萄糖的氧化可以产生38个ATP（能量单位）的能量。而在厌氧发酵过程中，1克分子葡萄糖只能产生2个ATP。在有氧运动过程中，葡萄糖被代谢并产生水和二氧化碳，可以通过呼吸轻易从体内排泄，使其对人体无害。但是，在发酵过程中，产生大量的中间代谢物，如丙酮酸和乳酸，无法通过呼吸消除。这些酸性产物积聚在细胞和血液中，并成为“疲劳毒素”，这会使人们感到疲倦和虚弱，肌肉酸痛，也可能经历呼吸，快速心跳和心律不齐。在严重的情况下，酸中毒将发生并增加肝脏和肾脏的负担。因此，在厌氧运动之后，人们将始终筋疲力尽，肌肉疼痛将持续几天，然后才能消失。

人体预先存储的ATP能量只能持续15秒。运行100米后，它将被用尽。运行200米时，必须在厌氧状态下以血糖迅速合成100米以提供能量。副产品是乳酸。运行200或400米，100米游泳，网球和足球等是血糖的厌氧分解提供的能量。因此，运动后大量乳酸在肌肉中积聚，这是运动后引起肌肉疼痛的物质。这种运动所需的血糖由淀粉提供，因此不能燃烧脂肪。这不是有氧运动，也不对体重减轻。

血糖（淀粉）厌氧分解提供的能量只能持续40秒，并且在运行400米后将用尽它。运行800米时，必须在有氧态下由血糖，血脂酸和血液氨基酸合成，以提供能量。分解后淀粉提供血糖，分解后脂肪含量由脂肪提供，并且分解后蛋白质提供血液氨基酸。整个过程需要氧气，即氧气用于燃烧淀粉，脂肪和蛋白质以产生热量ATP，并提供以后运动所需的热量。后来的运动是有氧运动。

运行800米或1,500米，200米和400米的游泳，拳击和其他运动需要使用氧气来燃烧淀粉，脂肪和蛋白质。因此，这种类型的运动的后半部分是有氧运动。作为有氧运动，心率通常为130次/细分。在练习的第一部分中，首先燃烧淀粉大约五分钟。锻炼持续时间越长，燃烧的脂肪就越大。只要持续半小时到一个小时，消耗的卡路里的50％将通过燃烧脂肪提供。如果您不节食，即使您有一个小时的有氧运动，也只能在食物中燃烧淀粉和脂肪。如果您不能燃烧人体中积累的脂肪，那么减肥仍然没有用。节食后，经过一个小时的有氧运动，您将有机会燃烧体内的脂肪。

【如何掌握有氧运动的关键点和标准】

锻炼前，预热。在每次运动之前，您需要进行热身过程，即准备活动，移动关节韧带，伸展四肢，腰部和背部肌肉。然后从低强度运动开始，然后逐渐进入适当强度的状态。热身通常是指使用小强度有氧运动来逐渐改善身体，体温缓慢升高，心率增加，呼吸速度增加。血液循环也更快，因此氧气和养分将被递送到心脏和肌肉中，为您的运动做准备。热身活动的目的是一个重要的迹象是身体开始略微出汗。热身时间是5到10分钟。当寒冷时，很长一段时间，并穿更多的衣服。

为了节省时间，许多人在不加热的情况下直接去接受高强度有氧训练。如果发生这种情况，则由于心血管系统和肺部不在状态，体温相对较低，并且肌肉柔韧性不好，因此很容易造成损害。此外，热身后，您会感觉更好，运动时间会更长。换句话说，如果您在不加热的情况下锻炼身体，那么您将更有可能疲倦。

一般来说，接近但不超过“牛的眼率”，公牛的眼睛率是170年的价值。如果您今年60岁，则靶心率为170-60 = 110（时间/分钟）。锻炼时，您可以随时计算脉搏，并控制低于110次/分钟的心率。运动的强度是合适的。当然，这是指健康的锻炼者，这里没有列出那些弱和疾病的运动员。如果运动过程中的心率仅为每分钟70-80次，这远非公牛的速度，则意味着尚未达到有氧运动的运动标准。

自感是掌握运动和锻炼强度的重要指标，包括轻度的呼吸急促，一点点心跳，遍布身体的轻微热量，略带红色的肤色和稍微出汗，表明运动是合适的；如果您有明显的呼吸症，呼吸急促，心脏发烧，头晕，出汗和疲惫，则表明运动超出了极限。如果您的运动始终保持“外观不变，心脏不会击败”，并且心率离“牛的心率”太远，则意味着您的运动无法实现增强身体健康和耐力的目的，并且您需要增加更多点。

运动后症状是运动后的不适，这也是衡量运动量是否合适的量度。运动后，大多数人可能会感到轻度的不适，疲劳，肌肉酸痛等，休息后很快就会消失。这是正常现象。如果症状很明显，感到精疲力尽，肌肉疼痛并且不能消失一两天，则意味着中间代谢物在细胞中积累过多，血液循环过多。这是厌氧运动的结果，您将需要减少下次运动时的数量。

放松的作用与加热相同。在运动过程中，血液循环的加速且血液量也增加了，尤其是在四肢。如果您停止立即运动，血液将在下肢积聚，并在心脏上造成不必要的负担。在严重的情况下，它会影响大脑的血液供应，甚至会引起头晕和头晕。因此，在实现运动的目的后，您应该放松5至10分钟，即逐渐减少运动强度并慢慢恢复到一个安静的状态。

【需要每周有氧运动多少次

关于运动的频率，美国运动医学协会建议普通人每周运动2至5次。如果您以前没有运动习惯，则应从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三到四次。对于初学者来说，一个普遍的错误是，当他们开始健身时，他们会充满热情，并希望尽快实现效果，因此他们每天都在运动。每种运动的强度也很高。这样做通常会过度训练，诸如疲劳，失眠和过度酸痛之类的症状将在短时间内发生。因此它将再次停止。实际上，我们应该意识到的是健身是一种长期习惯。如果您想拥有一个色调的身体，那么您应该一生都坚持健身。最佳的身体状况和健康状况将需要数月甚至数年的时间才能实现。一步一步是最好的解决方案。

一步一步是所有练习的基本原则。运动的强度应逐渐从低强度转变为中等强度；持续时间应逐渐增加；练习的数量应从少量数量增加。以上所有内容应在个人可以适应的范围内缓慢增加，并且不要急于取得成功。老年人和虚弱的人或患有慢性疾病的人也应掌握运动标准。最好在锻炼前去看医生，进行全面的体格检查，并且医生会根据个人情况开处方特定的有氧运动处方，然后根据处方锻炼。此外，第二天是否可以消除运动产生的疲劳也是测量是否是有氧运动的标准：如果第二天不能消除疲劳，则意味着过度运动超过了有氧运动的范围。

【有氧运动理想的减肥速度】

当慢跑（重量越大，消耗越多）时，大多数人在一分钟内消耗大约15 kcal卡路里，而一磅（450克）的脂肪为3,500 kcal。如果您每天慢跑30分钟，则每周可能会减掉1公斤，而不会改变饮食。

当然，这只是一个理论计算。实际上，运动后您会吃更多。专家建议的减肥速度是一公斤和半公斤，因此减肥不会轻易反弹。

【八个关于有氧运动的重大误解】

误解1：有氧运动在控制体内脂肪方面比力量训练更好。

事实：有氧运动与力量训练相结合是使体内脂肪处于理想水平的最佳方法。许多人错误地认为，仅进行有氧运动最有效地控制和减少体内脂肪，这是有两个原因。 ⑦有氧运动首先消耗脂肪，而力量训练会消耗体内储存的糖：②在设定的心率范围内，有氧运动45分钟的糖与同时的力量训练要消耗的卡路里更多。练习停止力量的力量训练需要在每个组之间休息，并且消耗的卡路里要少得多。原因是：有氧运动可以达到消耗卡路里的目的，但长期以来不能增加代谢率。尽管力量运动不能长时间提高心率，但它会增加总肌肉质量，从而增加代谢率并在休息时消耗更多的卡路里。这就是为什么有氧运动与力量锻炼相结合的原因是减肥的最佳方法。

误解2：有氧运动越多，越好。

事实：完成的一件好事可能会变成一件坏事，从而导致相反的结果。有氧运动也是如此。尽管这是消耗脂肪的有效方法，但长期有氧运动不仅消耗脂肪，而且消耗肌肉。研究发现，适量的有氧运动可消耗90％的亮氨酸 - 一种对肌肉生长非常重要的氨基酸。正常的亮氨酸水平通常可以防止过度运动引起的肌肉崩溃。

误解3：低强度有氧运动会消耗更多的脂肪。

事实：不正确。减脂原则是，您消耗的卡路里比每天吸收更多的卡路里。与低强度训练相比，更高的强度练习可以消耗更多的卡路里。

运动生理学家发现，当运动达到最大心率的60％时，人体的脂肪比糖（牙科学）或蛋白质（肌肉）多。但是，如果运动强度更高，即超过最大心率的75％以上，则身体将直接使用脂肪，糖和蛋白质作为能源。换句话说，练习越难，您消耗的卡路里就越多。但是，对于初学者来说，他们应该遵循逐步进步的原则，并逐渐增加运动量，以有效地改善心肺功能，并可能以更大的强度适应运动量。

误解4：首先进行有氧运动，然后进行力量锻炼以变得苗条。

事实：为了消耗更多的卡路里，有氧活动期间需要一定的强度，理想的方法是达到最大心率的70％以上。力量运动的目的是增加肌肉。理想的重量是以正确的姿势重复每组6-12次。

最明智的方法是在短暂的热身热身后进行力量锻炼，然后进行有氧运动。如果您将有氧运动放在前面，因为它可以减少肌肉糖原储量并吞咽力量，那么您的体重不仅不会减轻，而且会增加。相反，如果您首先进行力量练习，那么您很快就可以达到所需的状态并为有氧运动做好准备。

误解5：进行20分钟的有氧运动，并消耗更多的糖果或其他美食。

事实：如果您偶尔会延长有氧运动时间以消耗更多的甜食，那对您来说不会有害，但是如果它成为一种习惯，它将只有有害但无益。如果您经常以延长的运动为借口暴饮暴食，而实际上您将自己置于过度训练的情况下，那么您的身体根本没有时间从过度训练的疲劳中恢复过来。

当身体无法适应训练时，很难达到获得肌肉和失去脂肪的目的。因为过度的训练会导致分解代谢激素的分泌过多，这些激素附着在肌肉上，从而阻止它们合成。因此，在下一次有氧训练期间，经常在一顿饭中吃得过多的人应该稍微增加强度，或者减少下一顿饭的热量摄入量。

误解6：进行大量有氧运动和轻度锻炼将有助于降低不良的体内脂肪水平，同时保持肌肉。

事实：体内脂肪测试可以表明脂肪与其他身体组织的比率（肌肉，骨骼等）。减少脂肪的关键之一是具有更多的肌肉。确实，只有两种方法可以改善令人沮丧的身体形状，即减少尽可能多的脂肪并发育尽可能多的肌肉。

选择有氧运动的人肯定可以达到失去脂肪的目的，但是当他们进行过多的有氧运动，放弃力量运动或进行轻度锻炼时，这绝对不足以保持总肌肉量。如果总肌肉体积减少，其余状态的代谢率将减少，并且体内脂肪比将相应增加。为了改变脂肪与肌肉比率，应使用相对重的力量锻炼来发展和维持总肌肉质量。力量练习后，进行中等至高强度的有氧运动。

误解7：在去健身房进行有氧运动之前，请吃健康的饭菜以增加您的能量。

事实：锻炼前的饭菜含量取决于您在饭后运动多长时间。如果您的目标是减肥，最好在运动前3小时吃平衡的饭菜；如果您想在有氧运动前吃1.5至2小时，则应减少饭菜的量。如果您在1小时内进行有氧运动，请不要食用碳水化合物。原因是：经过10-20分钟的有氧运动后，身体开始消耗脂肪（主要是）。人体是否可以有效地将脂肪视为燃烧剂，取决于血液中的葡萄糖量。显然，如果您要食用高碳水化合物的物质，血液中的葡萄糖水平也将很高，葡萄糖会延迟人体消耗脂肪作为燃烧家庭的时间。

误解8：低强度有氧运动不仅可以消耗脂肪，而且可以使心脏健康有益。

事实：美国心脏协会指出，最大心率的最大心率为最大心率的50-75％的运动有氧运动对心脏最有益。它将在心血管系统和心肺功能方面取得积极的改善，并显着降低相关疾病的风险。美国心脏协会建议初学者的运动心率应为最大心率的50％，几周后，强度将逐渐增加到最大心率的75％。简而言之，训练强度越大。保持体型越好。因为心脏就像身体的其他部位一样，所以它也需要高强度的运动！

对有氧运动感到困惑：

运动需要大量的氧气才能消耗。目前，心跳更快，血流量增加，提供细胞所需的氧气。但是心脏的氧气供应能力不是万能的，它只能从肺部输送氧气。肺部通过呼吸吸收氧气，但是呼吸率的增加也有限且不无限（每分钟的呼吸数量不能无限增加）。因此，一旦发生运动，就无法从源头上解决氧气供应，而末端耗氧的肌肉细胞通常是缺氧。在缺氧之后，乳酸会产生（而不是低氧时二氧化碳），这使我们感到肌肉酸痛和疲劳。有氧运动的想法很好，但是关键问题是如何确保运动过程中可以提供足够的氧气？通常，一旦运动，您会感到缺氧，小运动和小缺氧以及大型运动和大缺氧。当然，它不包括像眨眼这样的运动，这种锻炼在运动中没有意义。没有实际指导意义的理论有用吗？